sábado, 8 de diciembre de 2007

Webquest de "ENTRENAS O TE QUEMAS"

1) Introducción

Entrenas o te quemas trata de acercar a las personas de la tercera edad (y a cualquier otra persona que quiera participar en esta webquest) a la realidad de cómo es conveniente entrenar para obtener una buena calidad de vida, mejorando de forma notoria la salud. Se trata de indagar y descubrir aspectos tan interesantes cómo la importancia del entrenamiento, los principios que lo rigen, las diferencias en los métodos de entrenamiento en función de lo que se desee mejorar y cómo organizarlo en el tiempo para que todo ello sea beneficioso para la salud.

Este trabajo de investigación puede ser afrontado bien de forma individual, bien en pequeños grupos, e indagar sobre lo que os proponemos "el entrenamiento, sus principios y métodos y cómo usarlo de un modo beneficioso para la salud".

2) Tarea

Debéis emplear todo los medios que tengáis a vuestro alcance para conseguir los objetivos. Además de buscar en enciclopedias y libros de consulta, emplearéis internet para completar vuestra búsqueda. Después de la recopilación de las informaciones obtenidas, tendréis que organizarlas a modo de presentación o documento de word. Para con posterioridad enviarlos a cualquiera de estas dos direcciones:maria.begona@edebedigital.com o josiniml@hotmail.com

El archivo que enviéis deberá contener además de los datos recopilados y organizados, una pequeña propuesta de entrenamiento.

A continuación os exponemos la distribución del trabajo:
* El entrenamiento: ¿Qué es? Breve mirada histórica sobre el mismo y sus concepciones.
* Los principios del entrenamiento.
* Los métodos de entrenamiento. En función de la capacidad física a entrenar.
* Propuesta de un plan de entrenamiento. Puede ser para uno mismo o para un grupo de personas.

No debéis olvidar que no se trata de un entrenamiento dirigido al alto rendimiento, sino a un entrenamiento para mejorar las salud y las cualidades físicas para obtener la mejor calidad de vida posible.

3) Proceso

Antes de empezar vuestro trabajo debéis hacer un estudio del tema: el entrenamiento, sus principios y métodos. Recurrid al material que os sugerimos y a los recursos que os presentamos para saber de antemano sobre lo que vais a investigar. Cuando tengais una idea clara del tema comenzaréis la elaboración del documento a presentar.

Además de los recursos que os exponemos a continuación, debéis emplear cualquier otro medio a vuestro alcance, como las enciclopedias y libros de consulta.

4) Recursos

En cada una de las siguientes fichas podréis obtener la información encesaria para vuestras investigaciones en la web.


Título: Introducción al entrenamiento deportivo
URL: http://www.saludmed.com/CsEjerci/FisioEje/Entr-Intr.html
Contenidos: Introducción al tema. Definiciones, qué aspectos se entrenan, información general acerca del entrenamiento.

Título: Entrenamiento deportivo
URL:http://www.chasque.net/gamolnar/entrenamiento%20deportivo/homeentrenamiento.html
Contenidos:

Título: Vive la naturaleza
URL: http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/index.php
Contenidos: Ejemplos de entrenamientos, según que se desee entrenar.

Título: Portal Fitness
URL: http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/el_entrenamiento.htm
Contenidos: el entrenamiento.

Título: Entrenamiento deportivo.
URL: http://www.sinchijudokan.com/05topicos_tecnicos/entrenamiento.html
Contenidos: Información general sobre el entrenamiento.

Título: Deporte digital: todo sobre el mundo del deporte.
URL: http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/pricipios.htm
Contenidos: Los principios del entrenamiento.

Título: Principios Entrenamiento.
URL: http://www.jgbasket.com/principios_entrenamiento.htm
Contenidos: Los principios y los métodos del entrenamiento.

Título: Entrenamiento deportivo: métodos/sistemas.
URL: http://www.saludmed.com/CsEjerci/FisioEje/Met-Entr.html
Contenidos: Los métodos del entrenamiento.

Título: Entrenamiento deportivo – monografías.com
URL: http://www.monografias.com/trabajos/deportivo/deportivo.shtml
Contenidos: Historia de la metodología y evolución de los entrenamientos.

Título: Lecturas: Educación física y deportes, revista digital. Métodos del entrenamiento deportivo.
URL: http://www.efdeportes.com/efd20a/metod.htm
Contenidos: Historia de los métodos de entrenamiento.

5) Evaluación

Los creadores de la webquest que dirigen el proyecto deben evaluar y corregir los trabajos enviados vía e-mail atendiendo a los siguientes puntos:

* El texto, los esquemas e imágenes del trabajo deben responder a las cuestiones planteadas en la tarea.

* Las imágenes estarán en consonancia con el texto.
* La propuesta final de un plan de entrenamiento, será coherente con el trabajo y realista en cuanto a las metas que se persiguen con dicho entrenamiento.

6) Conclusiones

Al finalizar el tema, los mayores tendrán una idea más clara de lo qué es el entrenamiento, sobre los principios por los que se rige y los factores que hay que tener en cuenta para poder realizar un plan adecuado de entrenamiento para cada uno de ellos.

Además servirá para que ellos mismos sean partícipes de su propio plan de entrenamiento, adecuándolo a sus necesidades y gustos.

Y por último haciéndoles comprobar la importancia que tiene todo ello para mejorar su calidad de vida.

7) Créditos

Esta webquest ha sido creada por:

José Luís Muñoz López
y
Mª Begoña Rodríguez García

Estudientes de la Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la UAM en el año 2007.

viernes, 30 de noviembre de 2007

miércoles, 24 de octubre de 2007

Indice Cardiaco de Ruffier

Para aquellos mayores que hagan deporte, a tener en cuenta:

No siempre se puede contar con laboratorios sofisticados para hacer pruebas. Y aún teniéndolos no se pueden valorar a grandes poblaciones.

Cuando no se dispone de grandes medios o tratamos de valorar grandes poblaciones podemos hacer pruebas de valoración de tipo indirecto.

Existen muchas pruebas. En este caso hemos escogido:

ÍNDICE CARDIACO DE RUFFIER

Es un índice de aptitud física (Ruffier afirmaba que no era un test (Ruffier, 1951)), que mide la resistencia cardíaca al esfuerzo; además de ser una de las pruebas más utilizadas para el examen de los deportistas.

DESCRIPCIÓN DE LA PRUEBA

La prueba consiste en hacer 30 flexiones completas de rodillas, desde la posición de firmes, bajando hasta, por lo menos, colocar los muslos horizontales y paralelos con el suelo, tocando con las puntas de los dedos de las manos el suelo, manteniendo el tronco derecho, en un tiempo de 45 segundos (que se puede controlar mediante un metrónomo), seguidas del retorno a la posición de pie (ver Figura I). Si alguna persona no es capaz de completar las flexiones se realizará todo el protocolo a partir de que acabe la última flexión que realice.




El examinador determina la frecuencia cardiaca antes del ejercicio, con el sujeto de pie, contando la frecuencia en 15 segundos (P0) o mejor en un minuto. Nada más terminar el ejercicio, se toma de nuevo la frecuencia cardíaca durante los primeros 15 segundos (P1) y al minuto de recuperación (P2), en posición ortostática, durante otros 15 segundos. Los valores P0, P1, P2 se pasan inmediatamente a minutos multiplicando por 4.

El índice se calcula así, según la segunda fórmula propuesta por Ruffier y que es la más utilizada (Dickson, 1950):

(P0 + P1 + P2) - 200

I = --------------------------

10

Se han introducido distintas variantes es relación al test final, la frecuencia cardíaca a menudo se ha medido estando el sujeto tendido o de pie, en reposo y después de la prueba. La fórmula de Ruffier se refiere a un sujeto adulto medio, cuya frecuencia cardíaca de reposo es de unos 65 ppm, de tal manera que la cifra 200 representa 3 veces la frecuencia cardíaca de reposo. Así, la diferencia (P0+P1+P2)-200 corresponde aproximadamente a la suma de las pulsaciones en reposo y durante los dos primeros minutos de recuperación.

INTERPRETACIÓN DEL ÍNDICE DE RUFFIER

Si P0 es normal, P1 poco elevada y P2 casi igual a P0, la valoración de la prueba es buena.

La observación de los pulsos es imprescindible para la interpretación de la prueba, ya que cualquier pulso elevado, eleva el valor del índice.

El aumento de la frecuencia cardiaca de reposo puede estar vinculada a diferentes factores: a la toma de café o té, a un exceso de tabaco, a una disfunción tiroidea u otra enfermedad, ejercicio físico previo, menstruación, estrés, etc. Sus valores normales se encuentran entre 50 y 100 ppm.

Si P0 es normal, P1 muy elevada y P2 poco elevada, se trata de un individuo poco entrenado o poco apto al ejercicio.

Si P0 es normal o elevada, P1 poco elevada y P2 bastante elevada, la recuperación parcial representa un signo de fatiga o de mala adaptación cardiaca al ejercicio y la interpretación definitiva debe hacerse en función del contexto del momento.

Si P0 es bastante elevada y P1 y P2 se muestran elevadas, el resultado denota sobreentrenamiento, competición o fatiga importante precedente a la prueba, o bien falta de aptitud para el ejercicio.

En todos los casos habrá que precisar las circunstancias del terreno, temperatura ambiente, ansiedad, toma de estimulantes o ejercicio previo.

Dickson (Dickson, 1950) modificó ligeramente la fórmula, con el fin de minimizar la importancia de las reacciones emotivas observables sobre los valores de reposo (P0). De ahí la modificación denominada índice modificado de Ruffier (IM) o cómo se le conoce actualmente índice de Ruffier-Dickson (IRD) ; que se calcula de la siguiente forma:

(P1 - 70) + 2 (P2-P0)

I. RD = ----------------------------

10

Valoración del índice de Ruffier según los distintos autores:

VALORACION

INDICE DE RUFFIER (Guillet, Denéty, & Brunet-Guedj, 1985)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON o IM (Dickson, 1950)

Muy bueno

0-5

Bueno

5-10

0 – 3

Mediano

3 – 6

Mediocre

10-15

6 – 8

Débil

15-20

Necesita un examen de salud en profundidad

Superior a 8

> 8

Hemos optado por presentar las valoraciones de Guillet para el índice de Ruffier y las originales de Dickson para el índice de Ruffier-Dickson pero debemos hacer constar que hay diferentes valoraciones según otros autores.

La valoración muy buena corresponde a personas bien entrenadas; la buena y mediana a personas medianamente entrenadas, y los índices para las personas con una valoración igual o inferior a mediocre serían desfavorables, lo que significaría una mala condición física cardiovascular.

El sujeto atlético, con entrenamiento de resistencia cardiovascular, y cuya frecuencia cardíaca en reposo está por debajo de 50 ppm presenta un índice muy bajo. El sujeto poco apto para el ejercicio aumenta exageradamente su frecuencia cardíaca durante la prueba, dando lugar a un índice elevado. Comentando los índices de valores mencionados más arriba, se debe considerar como poco favorable un valor de P1 que sobrepase dos veces el P0 (Guillet et al., 1985), y también una diferencia de P2-P0 superior a 10 ppm, lo que representa una recuperación lenta. Los valores de P1 generalmente son más altos en los jóvenes que en los adultos, pero las capacidades de recuperación de los primeros son netamente superiores.




sábado, 20 de octubre de 2007

Algunas webs relacionadas con la actividad física y salud en la tercera edad

En este blog podrás encontrar información acerca de la Actividad Física y la 3ª Edad http://actividadfisicaterceraedad.blogspot.com/

Trata los beneficios de la práctica de actividad física y sobre el envejecimiento http://www.med.uchile.cl/upte/cursos/vida_sana_mente_sana.pdf

Diferentes artículos sobre la actividad física y la tercera edad:
http://www.efdeportes.com/efd36/3aedad.htm
http://www.efdeportes.com/efd18/3aedad.htm
http://www.mundogar.com/ideas/ficha.asp?ID=9048 (incluye a su vez algunos enlaces de interes con diferentes temas relacionados con la tercera edad)

Recomendaciones a la hora de realizar ejercicio físico

  • Antes de empezar, siempre consultar al médico.
  • Durante el ejercicio controlar regularmente el pulso pues si está muy rápido hay que descansar.
  • Verificar el tiempo de retorno a la calma, un tiempo de recuperación demasiado largo es indicativo de que algo no marcha bien. Se elegirán actividades que sirvan para mejorar la resistencia cardio-respiratoria, evitando siempre los esfuerzos muy intensos.
  • Es mejor un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.
  • La actividad física debe ser regular y constante.
  • En caso de suspender el programa durante un tiempo, la reanudación será progresiva.
  • Ante cansancio moderar el ejercicio, dosificar los esfuerzos con progresión regular.
  • Evitar esfuerzos que exijan posturas estáticas, rígidas.Parar al menor síntoma de dolor, mareo, vértigo, respiración jadeante o dolor de cabeza.
  • Con el aumento de edad se está más propenso a las lesiones debido a la pérdida de elasticidad de los tejidos del aparato locomotor, por lo que los esfuerzos serán siempre de débil intensidad y de duración relativamente larga (marcha, bicicleta, natación etc.).
  • Perseverar con tenacidad y paciencia para conseguir el fin buscado, evitando siempre quemar etapas.
  • Tener en cuenta que estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común.

Uno de los objetivos prioritarios de prevención de enfermedades y promoción de la salud para este nuevo milenio es fomentar la actividad física en todas las edades, especialmente en la tercera edad, intentando aumentar la proporción de personas adultas que realicen ejercicio físico de forma regular, al menos 30 minutos al día, preferiblemente todos los días, disminuyendo al máximo la población sedentaria.

viernes, 19 de octubre de 2007

Hoy toca...!!!



Nos encontramos a comienzos de otoño, con un clima mas bien suave y benigno, por lo que debemos comenzar el día realizando un buen desayuno para coger energías y así posteriormente acudir a nuestro parque más cercano para realizar un paseo de al menos una hora de duración mientras nos deleitamos escuchando los pajaritos y viendo salir el sol.